Exercices

Routine de débutant pour se mettre en santé.

Certain jour, avec la famille et le travail ou même l'école, il n'est pas facile d'aller à la salle d'entrainement ou même de se déplacer pour faire du sport. Cette page vous offre dont une petite routine de dix (10) exercices prenant environ trente (30) minutes, facilement exécutables, à faire à la maison pour les journées où le temps semble manquer.

par Jonatan Rivest 
Dernière modification: Dec 19, 2014

Les exercices suivants sont des exercices simples et efficaces permettant à n'importe qui de fournir un petit trente (30) minutes d'effort afin d'augmenter sa santé physique. Facile et rapide, cette routine est parfaite pour les journées où vous manquez de temps et s'adresse à tout le monde. Je vous fournirai donc le nom des exercices ainsi qu'une petite description de ceux-ci et une explication des bénéfices qu'ils vous apportent.

1. « Levé des hanches » avec genoux plié

• Cet exercice travaille les abdominaux.
• Afin d'effectuer cet exercice, vous devez vous coucher sur le dos.
• Vous devez ensuite étendre vos bras, droits sur le sol, et plier vos genoux vers votre poitrine.
• Vous devez ensuite ramener vos genoux par dessus votre tête et lever vos hanches vers le haut.
• Finissez ensuite le mouvement en revenant à la position initiale.

Astuce: Faites entre cinq (5) et quinze (15) répétitions, tout dépendant de votre forme physique. Assurez-vous que vos dernière répétitions soient modérément difficiles.

2. Le « crunch » (Enroulement vertébrale)

• Cet exercice travaille également les abdominaux.
• Afin d'effectuer cet exercice, vous devez vous couchez sur le dos.
• Vous devez ensuite plier vos genoux en ramenant vos pieds vers vos fesses.
• Finalement, ramenez votre tête vers vos genoux, de manière à contracter vos abdominaux.
• Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Astuce: Faites environ de vingt (20) à trente (30) répétitions. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous progressez.

3. Les « Push up »

• Cette exercice travail le tronc, les triceps et les pectoraux.
• Tous d'abord couchez-vous sur le ventre.
• Ensuite déposer vos mais à 90 degré à la hauteur de vos épaule.
• Poussez ensuite sur le sol tout en restant bien droit jusqu’à ce que vos bras soit complètement droit.
• Revenez à la position initial tous en gardant un rythme régulier

Astuces: Faire environ 10 répétitions, diminuer au augmenter le nombre de répétitions au besoin.

4. Le « Superman » 

• Cet exercice renforce la flexibilité et la force général du corps
• Tout d'abord, vous devez vous coucher sur le ventre.
• Ensuite, lever vos pieds et vos mains le plus haut possible.
• Maintenez cette position entre quinze (15) et trente (30) secondes.

Astuce: Cet exercice peut être difficile pour les débutants, il est donc important d'écouter son corps afin d'éviter les blessures.

6. La course à pied

• La course renforce le système cardiovasculaire.
• La course à pied est un exercice simple que tout le monde connait. Toutefois, il est important de prendre certaines précautions comme: s'assurer d'avoir les souliers adéquats, bien connaître ses limites et suivre son propre rythme.

Astuce: Courir trente (30) minutes à son rythme à la fin de la session d'exercice.

7. Les flexions sur jambes « Squats »

• Les flexions sur jambes travaillent plusieurs parties de la jambe
• Tout d'abord, en position debout, placez vos jambes un peu plus large que vos épaules.
• Ensuite, descendez en pliant vos genoux, tout en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos fesses soient à 90 degré du sol.

Astuce: Effectuez entre dix (10) et vingt (20) selon vos aptitudes physiques. Afin d'aider à bien comprendre le mouvement, il est possible d'effectuer l'exercice en appuyant son dos sur la façade d'un mur afin que celui-ci reste droit.

8. Les « Lunges »

• Levez-vous en position droite, pieds à égalité avec vos épaules.
• Avancez un pied vers l'avant, en vous assurant que vos pieds et vos jambes sont alignés vers l'avant.
• Déposez votre genoux arrière près du sol.
• Repoussez vers votre position de départ

Astuce: Effectuez entre dix (10) et vingt (20) répétitions selon la difficulté. Si le mouvement devient trop facile, il vous est grandement suggéré d'utiliser des poids

9. Levé des mollets

• Levez-vous en position droite, pieds à égalité avec vos épaules.
• Montez sur la pointe des pieds et maintenez quelques secondes.
• Ensuite, redescendez et répétez le mouvement à plusieurs reprises.

Astuce: Effectuez trente (30) répétitions et vous assurez de maintenir votre stabilité.

10. Soulever de terre « Deadlift » à une jambe

• Levez-vous en position droite, pieds à égalité avec vos épaules.
•  Penchez-vous vers l'avant et levez une jambe vers l'arrière, tout en gardant une position droite et la jambe droite.

Astuce: Effectuez environ dix (10) répétitions. Ce mouvement peut être plus complexe, il est donc suggéré de bien garder le dos droit et d'écouter son corps.

VIDÉO